3 exercices de yoga et 5 conseils inspirés du DHARMI Yoga des 5 Éléments
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de tissus qui soutient les organes du bassin, participe à la continence et contribue à la stabilité du corps. Il travaille en coordination avec la respiration, le diaphragme et les muscles profonds de l’abdomen.
Pourtant, prendre soin de son plancher pelvien ne signifie pas uniquement le renforcer. Des muscles trop tendus, peu mobiles ou qui ont du mal à se relâcher peuvent également entraîner des inconforts.
Un plancher pelvien fonctionnel est un plancher pelvien capable de se contracter, de se relâcher et de s’adapter aux besoins du corps.
Le DHARMI® Yoga des 5 Éléments propose une approche globale qui associe respiration, mouvement, stabilité, mobilité et conscience corporelle.
Découvrez trois exercices simples à pratiquer chez vous et cinq conseils inspirés des éléments Air, Feu, Eau, Terre et Éther.
3 exercices pour renforcer et relâcher le plancher pelvien
1. Respirer et relâcher – La respiration diaphragmatique
Objectif : améliorer la coordination entre le diaphragme et le plancher pelvien.
Position : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés au sol. Placez une main sur le ventre et l’autre sur les côtes.
Pratique :
- Inspirez doucement par le nez et laissez les côtes s’élargir. Imaginez le plancher pelvien qui s’assouplit et s’abaisse légèrement.
- Expirez sans forcer et laissez le ventre revenir naturellement.
- Observez le mouvement du bassin et les sensations dans le périnée.
Répétez pendant 8 à 10 respirations tranquilles.
Conseil thérapeutique : ne poussez pas vers le bas et ne cherchez pas à produire un mouvement important. Le relâchement peut être subtil. Si vous avez tendance à contracter continuellement le périnée, commencez par retrouver une respiration fluide, sans chercher à serrer les muscles.
2. Contracter et relâcher – La conscience du périnée
Objectif : développer la capacité à contracter les muscles du plancher pelvien, puis à les relâcher complètement.
Position : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, ou asseyez-vous confortablement sur une chaise.
Pratique :
- Inspirez tranquillement et préparez-vous à bouger.
- En expirant, imaginez que vous fermez doucement les ouvertures du périnée et que vous remontez légèrement les muscles vers l’intérieur.
- Maintenez la contraction pendant 2 à 3 secondes, sans serrer les fessiers ni bloquer la respiration.
- Relâchez complètement pendant 5 à 6 secondes et observez la différence entre contraction et détente.
Répétez 5 à 8 fois, en privilégiant la qualité du mouvement plutôt que sa force.
Conseil thérapeutique : le relâchement est aussi important que la contraction. Si vous ressentez une douleur, une pression inhabituelle ou une difficulté à relâcher les muscles, interrompez l’exercice et demandez conseil à un professionnel de santé spécialisé dans le plancher pelvien.
3. Se lever et s’ancrer – La posture de la chaise adaptée
Objectif : intégrer le plancher pelvien dans un mouvement fonctionnel, en coordination avec les jambes, le bassin et la respiration.
Position : debout, les pieds écartés à la largeur du bassin, les genoux souples.
Pratique :
- Inspirez en préparant le mouvement.
- Expirez en pliant légèrement les genoux et en reculant les hanches, comme pour vous asseoir sur une chaise.
- Pendant l’effort, accompagnez naturellement l’expiration d’une légère activation du plancher pelvien, si cela vous convient.
- Inspirez en revenant debout et relâchez les muscles du périnée.
- Gardez les pieds bien ancrés, la nuque détendue et la respiration fluide.
Répétez 6 à 8 fois, sans forcer.
Conseil thérapeutique : commencez par une flexion peu profonde. Si vous ressentez une pesanteur dans le bassin, une fuite urinaire ou une douleur, réduisez l’amplitude ou arrêtez l’exercice. Un accompagnement individualisé peut vous aider à adapter les mouvements à vos besoins.
5 conseils pour prendre soin du plancher pelvien avec le DHARMI® Yoga des 5 Éléments
Chaque élément propose une porte d’entrée différente pour développer une relation plus consciente avec le bassin et le plancher pelvien.
1. AIR – Respirer sans tension
Conseil : laissez la respiration vous guider.
Prenez quelques minutes chaque jour pour respirer tranquillement, sans gonfler le ventre de manière excessive ni retenir votre souffle.
À l’inspiration, laissez le diaphragme descendre et le plancher pelvien s’assouplir naturellement. À l’expiration, observez le retour des tissus et, si nécessaire, accompagnez doucement l’effort d’une activation musculaire.
L’objectif n’est pas de contracter à chaque expiration, mais de retrouver une coordination naturelle entre respiration et mouvement.
2. FEU – Développer une force adaptée
Conseil : privilégiez la qualité à la quantité.
Une contraction efficace n’est pas nécessairement une contraction maximale.
Apprenez à activer doucement le plancher pelvien, à maintenir quelques secondes, puis à relâcher complètement. Intégrez progressivement cette coordination aux mouvements du quotidien : vous lever d’une chaise, monter un escalier ou porter une charge adaptée.
La force se développe progressivement, en respectant les capacités du corps.
3. EAU – Retrouver la mobilité
Conseil : bougez le bassin avec fluidité.
Le bassin n’est pas une structure rigide. Il accompagne la marche, la respiration et les changements de posture.
Essayez de petits mouvements du bassin en position allongée, assise ou à quatre pattes : bascule avant-arrière, mouvements circulaires doux ou alternance entre dos rond et dos légèrement creusé.
Laissez le mouvement rester confortable et fluide. La mobilité peut aider à diminuer les tensions inutiles et à améliorer la conscience de la région pelvienne.
4. TERRE – Construire une stabilité fonctionnelle
Conseil : retrouvez l’appui de vos pieds.
La stabilité du plancher pelvien s’inscrit dans le fonctionnement global du corps, en lien avec les pieds, les jambes, le bassin et les muscles profonds du tronc.
Prenez conscience de vos appuis au sol. Répartissez le poids du corps sur les deux pieds et gardez les genoux souples.
En position debout, entraînez-vous à vous pencher légèrement, à vous redresser et à changer de direction en respirant librement.
La stabilité ne signifie pas rigidité : elle permet au corps de s’adapter tout en conservant son équilibre.
5. ÉTHER – Créer de l’espace et écouter son corps
Conseil : accordez-vous des moments sans effort.
Dans notre quotidien, nous sommes souvent concentrés sur ce qu’il faut faire, renforcer ou améliorer. Pourtant, le corps a aussi besoin de pauses.
Allongez-vous quelques minutes, les genoux soutenus par un coussin. Relâchez la mâchoire, le ventre, les fessiers et l’intérieur des cuisses.
Portez votre attention sur le bassin sans chercher à modifier quoi que ce soit. Observez les sensations, les tensions éventuelles et la possibilité de laisser les muscles se détendre.
Le repos, l’écoute et la perception corporelle font partie intégrante d’une pratique équilibrée.
Renforcer, relâcher et retrouver l’équilibre
Le plancher pelvien ne fonctionne pas isolément. Il participe à un ensemble de mécanismes qui associent respiration, posture, mouvement et gestion des pressions dans l’abdomen.
Le DHARMI® Yoga des 5 Éléments invite à aborder cette région du corps avec une approche progressive et globale :
- Air : respirer et coordonner.
- Feu : renforcer et mobiliser.
- Eau : assouplir et fluidifier.
- Terre : stabiliser et s’ancrer.
- Éther : écouter et relâcher.
L’objectif n’est pas de maintenir le périnée contracté toute la journée, mais de développer sa capacité à répondre aux besoins du corps : soutenir, accompagner l’effort et se détendre lorsque cela est nécessaire.
Quand consulter un spécialiste ?
En cas de fuites urinaires ou fécales, de sensation de pesanteur dans le bassin, de douleurs pelviennes, de difficultés à relâcher le périnée ou de symptômes persistants après une grossesse ou une intervention chirurgicale, un bilan auprès d’un physiothérapeute spécialisé en rééducation pelvi-périnéale ou d’un autre professionnel de santé qualifié est recommandé.
Les exercices doivent être adaptés à chaque personne : un plancher pelvien affaibli ne nécessite pas toujours la même approche qu’un plancher pelvien trop tendu.
Envie d’aller plus loin ?
Le yoga thérapeutique permet d’explorer la respiration, la mobilité du bassin, la stabilité et la conscience corporelle dans une pratique adaptée à vos besoins.
DHARMI Yoga des 5 Éléments – avec Christelle Chopard, yoga thérapeute C-IAYT depuis 2006.
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